V článku se dočtete:
- Jak si doma vytvořit cvičební koutek?
- Jaké jsou výhody hrazdy, kruhů a žebřin na cvičení?
- Jaké doplňky k žebřinám potěší děti?
- Jak často a jak cvičit?
- Proč cvičit doma?
Jak si doma vytvořit cvičební koutek
Domácí „fitko“ doplňte podložkou na cvičení (nejlépe protiskluzovou, tlumící nárazy i zvuk), malou poličkou nebo odkládacím stolkem na vodu a věšákem na ručník. Hodí se také zrcadlo, ve kterém můžete kontrolovat správnost provedení cviků.
Koutek by měl být v dobře větrané místnosti a příjemně osvětlený. Než začnete cvičit, ujistěte se, že vám nic nepřekáží a nehrozí, že při pohybu do něčeho narazíte nebo něco shodíte.
TIP: Pokud máte koutek v obýváku, můžete jej opticky oddělit paravánem. Nenarušíte tak celkový styl místnosti a zároveň ho skryjete před zraky návštěv. Pomůže také přehození deky nebo plédu přes žebřiny – jednoduše tak sladíte jejich vzhled se zbytkem interiéru.
Jaké jsou výhody hrazdy, kruhů a žebřin na cvičení?
- Skvělá pomůcka pro posilování zad, ramen a paží, která buduje funkční sílu využitelnou v běžném životě.
- Umožňuje visení, které uvolňuje páteř, protahuje zkrácené svaly, zlepšuje držení těla a snižuje tlak na meziobratlové ploténky – ideální pro ty, kteří mají sedavé zaměstnání.
- Zlepšuje stabilitu lopatek a podporuje sílu úchopu i předloktí.
- Posilují rovnováhu a koncentraci. Děti je milují i na houpání, přičemž si rozvíjejí motoriku.
- Aktivují hluboké stabilizační svaly.
- Pomáhají budovat funkční sílu a posilují celé tělo včetně středu (core).
- Zlepšují držení těla a flexibilitu páteře.
- Umožňují procvičit celé tělo: záda (přítahy, visy), břicho a střed těla (zvedání nohou, skracovačky), ruce a ramena (závěsy, podhmaty), nohy (výstupy, dřepy na jedné noze).
- Jsou skvělé na strečink a mobilizační cvičení (protažení páteře, otevření hrudníku, strečink hamstringů a kyčlí) i na posilování. Při zranění nebo po úrazu je můžete využít k rehabilitaci i fyzioterapii.
Jaké doplňky k žebřinám potěší děti?
V jaké frekvenci a jak cvičit?
Ideální je cvičit 3–4× týdně po dobu 30 až 45 minut. Pokud máte méně času, postačí 20minutový trénink celého těla 2–3× týdně. Můžete kombinovat celotělové tréninky s tréninky zaměřenými na horní nebo dolní polovinu těla. Pokud pracujete u počítače, doporučuje se krátké protažení zhruba každou hodinu.
Cviků, které můžete dělat, je mnoho, takže se nemusíte bát, že by byl váš trénink jednotvárný. Mezi časté cviky patří například shyby na hrazdě, výstupy na žebřiny, kliky s nohama na žebřinách nebo mezi kruhy, zvedání či přítahy nohou na kruzích, dřep na jedné noze s oporou o žebřiny, most s nohama na žebřinách, sedy-lehy s nohama zavěšenými do kruhů.
Internet je plný videí a tréninkových plánů, kterými se můžete nechat inspirovat.
Proč cvičit doma?
Domácí trénink má mnoho výhod. Cvičíte v pohodlí domova, nemusíte řešit přelidněné fitko ani dojíždění. Pomocí několika pomůcek, jako jsou žebřiny na cvičení, hrazda a kruhy, procvičíte celé tělo bez ohledu na věk či kondici. Můžete se soustředit jen na sebe, své tempo a pohodu – bez rušivých vlivů, které často panují ve sportovních centrech. Pusťte si oblíbený playlist a sledujte své pokroky – to bývá skvělá motivace.
