Spánek je nezbytnou součástí našeho života. Je stejně důležitý jako všechno, čemu se aktivně věnujeme během dne. Víte ale, že stejně podstatná je i jeho kvalita? Co dělat, pokud si chceme dopřát dobrý spánek?
Ne nadarmo se říká, že ráno je moudřejší večera. Právě spánku totiž vděčíme za to, že nám to v úvodu dne myslí lépe než v pozdních hodinách. Naše tělo v noci podstupuje kompletní fyzickou regeneraci i „myšlenkovou“ očistu, a tak se udržuje v optimálním chodu a potřebné kondici.
Co se děje během spánku?
Když usínáme, tělo se automaticky „přepne“ do obnovovacího režimu, sníží se tělesná teplota, zpomalí se dýchání a klesne krevní tlak. Svalstvo se začne lépe prokrvovat a tělo produkuje více růstového hormonu, díky čemuž kromě regenerace dochází i k tvorbě nových buněk a tkání, v případě dětí také ke správnému růstu. Zároveň nastává velký úklid událostí, myšlenek a dojmů z celého dne, které si mozek ukládá, třídí a vytváří z nich vzpomínky. Dobrý spánek proto osvěžuje mysl, vylepšuje koncentraci i kreativitu, ale i schopnost učit se a řešit problémy.
Pozor na spánkový deficit
Nedostatek spánku se nejčastěji projevuje únavou a neschopností soustředit se, ale také podrážděností, nervozitou, pomalejšími reakcemi, problémy s řečí, v krajních případech dokonce depresí. Spánková deprivace je závažným stresovým faktorem, který nenarušuje pouze celkovou výkonnost, ale také imunitní odpověď organismu. Dlouhodobý spánkový deficit může být dokonce spouštěčem civilizačních onemocnění, jako jsou obezita, kardiovaskulární problémy, cukrovka nebo rakovina.
Věděli jste, že...?
Pokud se snažíte dohnat nedostatek spánku během týdne dlouhým vyspáváním v posteli přes víkend, děláte svému tělu medvědí službu. Ve skutečnosti mu způsobujete tzv. sociální jet lag, čili jakousi formu pásmové nemoci. Výsledkem dlouhodobého „dospávání“ může být pokles výkonnosti či problémy s nadváhou.
Pokud se snažíte dohnat nedostatek spánku během týdne dlouhým vyspáváním v posteli přes víkend, děláte svému tělu medvědí službu. Ve skutečnosti mu způsobujete tzv. sociální jet lag, čili jakousi formu pásmové nemoci. Výsledkem dlouhodobého „dospávání“ může být pokles výkonnosti či problémy s nadváhou.
Kolik a kdy
Optimální délka spánku je individuální a závisí i na věku. Obecně se dospělým lidem doporučuje spát 7 až 8 hodin denně. V případě novorozenců a batolat do 12 měsíců je to dokonce 12 až 16 hodin. Délka však není jediným kritériem dobrého spánku. Důležité je také to, kdy uléháme do postele. Měli bychom to stihnout před půlnocí, ideálně ale ještě před jedenáctou, protože v této době již naše biologické hodiny spouštějí proces regenerace. Jakým způsobem ještě můžete ovlivnit kvalitu spánku?
Správná teplota v ložnici
Problémy s usínáním vám nemusí způsobovat pouze rozpálené letní noci. Za běžných okolností by teplota v ložnici nebo dětském pokoji měla být nižší než v obývacím pokoji nebo kuchyni. Teplota lidského těla totiž během spánku přirozeně klesá, takže pokud máte v místnosti více než 17–19 ° C, můžete podvědomě vnímat nepohodu.
Náš tip
Před spánkem je dobré osvěžit tělo i chladnější sprchou, minimálně horní a dolní končetiny.
Před spánkem je dobré osvěžit tělo i chladnější sprchou, minimálně horní a dolní končetiny.
Čistý vzduch
Kvalitu vzduchu v pokoji sice vůbec nevnímáme, pokud ale začneme pociťovat únavu, tlak či bolesti hlavy, často je příčinou právě vydýchaný vzduch. Ložnici je důležité pravidelně větrat, minimálně třikrát denně po dobu 5 až 10 minut v závislosti na ročním období a teplotě v exteriéru. Pořádně vyvětrat bychom měli zejména těsně předtím, než si leháme do postele. To platí dvojnásob o dětských a studentských pokojích, kde se školáci večer učí, případně tráví čas za počítačem.
Věděli jste, že...?
Biologické hodiny se odborně nazývají cirkadiánní rytmus. Ten se přizpůsobuje střídání dne a noci a na základě toho řídí všechny vnitřní fyziologické procesy. Jeho bezchybné fungování podpoříte tehdy, když budete vstávat i usínat v přibližně stejnou dobu.
Biologické hodiny se odborně nazývají cirkadiánní rytmus. Ten se přizpůsobuje střídání dne a noci a na základě toho řídí všechny vnitřní fyziologické procesy. Jeho bezchybné fungování podpoříte tehdy, když budete vstávat i usínat v přibližně stejnou dobu.
Světlu vstup zakázán
Přestože po něm přes den toužíme, v noci bychom ho měli v nejvyšší možné míře eliminovat. Světlo totiž úzce souvisí s důležitými hormony – kortizolem a melatoninem. Zatímco kortizol se „probouzí“ právě světlem a už nad ránem připravuje tělo na aktivitu, melatonin, tzv. hormon spánku, který řídí celý náš 24hodinový cyklus, se začíná vylučovat právě s nástupem tmy. Na tělo působí doslova jako „ukolébavka“, má ale také důležitou antioxidační funkci.
Světlo tvorbu melatoninu blokuje. Je proto vhodné, když okna zatemníte žaluziemi nebo textilními závěsy, díky čemuž nás v noci neprobudí světla pouličních lamp nebo jedoucích aut, ale ani ostré sluneční paprsky brzy po ránu.
Světlo tvorbu melatoninu blokuje. Je proto vhodné, když okna zatemníte žaluziemi nebo textilními závěsy, díky čemuž nás v noci neprobudí světla pouličních lamp nebo jedoucích aut, ale ani ostré sluneční paprsky brzy po ránu.
Náš tip
Pokud si před spánkem rádi čtete, používejte výhradně žárovky s teplým světlem, které tělo podvědomě uklidní, a tak nenaruší tvorbu melatoninu. Na druhou stranu, alespoň hodinu před spaním byste se měli zcela vzdát elektronických zařízení, jako jsou televizory, počítače, mobily a tablety. Jejich modré světlo vás totiž ochuzuje o hormon spánku a zkracuje cirkadiánní cyklus. I z toho důvodu byste pracovní koutek měli striktně oddělovat od samotné ložnice.
Pokud si před spánkem rádi čtete, používejte výhradně žárovky s teplým světlem, které tělo podvědomě uklidní, a tak nenaruší tvorbu melatoninu. Na druhou stranu, alespoň hodinu před spaním byste se měli zcela vzdát elektronických zařízení, jako jsou televizory, počítače, mobily a tablety. Jejich modré světlo vás totiž ochuzuje o hormon spánku a zkracuje cirkadiánní cyklus. I z toho důvodu byste pracovní koutek měli striktně oddělovat od samotné ložnice.
Pravidla pro zařízení ložnice
Možná to zní zvláštně, ale na kvalitu spánku může mít vliv i uspořádání nábytku a poloha postele. Detailně to řeší zejména interiéroví designéři vycházející z učení východních kultur a filozofických přístupů, jako je feng-šuej. Jaké skutečnosti byste měli zvážit?
- Někteří lidé se necítí dobře ve velkých ložnicích, protože mají pocit, že v nich nemají přehled, dostatek bezpečí a kontroly.
- Nepříjemný pocit může vyvolat i přeplněná ložnice, které chybí potřebná rovnováha.
- Dobře si promyslete také umístění zrcadel. Reflektují nejen povrchy, ale i odrazy a stíny, které mohou působit znepokojivě.
- Podobný efekt mohou mít i příliš expresivní umělecká díla či agresivní barvy.
- Doporučuje se také, aby postel neměla čelo na té stěně, kde jsou dveře. Jejich otevírání a zavírání způsobuje vibrace, které vás mohou probudit.
- Psychologicky špatně mohou působit i otevřené dveře v ložnici. Mohou nimi pronikat různé zvuky z jiných částí domu, třeba bzučení spotřebičů či aktivity ostatních členů rodiny.
- Pozor si dejte i při výběru vhodných rostlin. V noci vás totiž zeleň může paradoxně obírat o kyslík a zvyšovat úroveň oxidu uhličitého. Ideální jsou rostliny jako aloe, eukalyptus, levandule, lopatkovec, monstera či ibišek.
Spát jako na obláčku
V případě zdravého spánku samozřejmě nelze opomenout ani roli matrace a ložního povlečení. Pokud ležíte na nevhodném podkladu a přikrýváte se nekvalitními materiály, můžete se budit „polámaní“, zpocení a ještě unavenější, než když jste si lehli. Výběr matrace podléhá řadě kritérií, odvíjí se ale zejména od věku, hmotnosti a výšky uživatele, jeho zdravotních problémů či oblíbené spánkové polohy. Stejně důležité je, aby matrace dokázala regulovat kolísání tělesné teploty v průběhu noci. To nejlepší zvládnou matrace s vyšší tepelnou vodivostí.
Neměli byste podceňovat ani samotný polštář, jeho „tvrdost“ a ergonomické tvarování, které umožní spočinout na posteli v takové poloze, která nevytváří tlak na páteř. Ložní povlečení byste měli vybírat i podle ročního období. Zatímco v létě vám tělo poděkuje například za saténové povlečení, které pokožku příjemně chladí, v zimě upřednostňujte bavlnu a froté materiál, které vás budou lépe hřát.
Neměli byste podceňovat ani samotný polštář, jeho „tvrdost“ a ergonomické tvarování, které umožní spočinout na posteli v takové poloze, která nevytváří tlak na páteř. Ložní povlečení byste měli vybírat i podle ročního období. Zatímco v létě vám tělo poděkuje například za saténové povlečení, které pokožku příjemně chladí, v zimě upřednostňujte bavlnu a froté materiál, které vás budou lépe hřát.
Jídlo a tekutiny
Je dobré nechystat se do postele s plným žaludkem, což znamená, že byste si večeři měli dopřát alespoň tři hodiny předtím. Zelenou je třeba dát zejména snadněji stravitelným jídlům s obsahem vlákniny i bílkovin. Proteiny v potravě totiž nastartují metabolismus a dodávají „stavební materiál“ pro obnovu buněk i růst svalů. Stejně platí, že v závěru dne je třeba snižovat příjem tekutin, aby spánek nenarušilo nutkání jít na potřebu. Sklenici vody si proto dopřejte nanejvýš hodinu před odchodem do postele.
Náš tip
K potravinám, které přispívají ke kvalitnímu spánku, patří kromě celozrnných výrobků například uklidňující bylinné čaje z heřmánku, meduňky či kozlíku, třešňová šťáva, banány a vlašské ořechy, které stimulují produkci melatoninu.
K potravinám, které přispívají ke kvalitnímu spánku, patří kromě celozrnných výrobků například uklidňující bylinné čaje z heřmánku, meduňky či kozlíku, třešňová šťáva, banány a vlašské ořechy, které stimulují produkci melatoninu.
Cvičení pomáhá, ale...
Aktivní životní styl je nejen hnacím motorem pro naši imunitu, ale také předpokladem dobrého a kvalitního spánku. Lidé, kteří si přes den dopřejí dostatek pohybu, spí lépe než ti, kteří se hýbou zřídka. Samozřejmě byste neměli cvičit po 20. hodině, a zejména bezprostředně předtím, než se ponoříte do říše snů. Pohybem se totiž vyplavuje další hormon – adrenalin, který vám zabrání snadno usnout. V podvečerních hodinách jsou ideální strečinkové cviky, jóga či obyčejná procházka.
I vy máte osvědčené tipy, jak si zajistit dobrý a kvalitní spánek? Budeme rádi, když se s námi o své zkušenosti podělíte na Facebooku.
I vy máte osvědčené tipy, jak si zajistit dobrý a kvalitní spánek? Budeme rádi, když se s námi o své zkušenosti podělíte na Facebooku.
