12 tipů, jak zlepšit spánek

Pokud řešíte otázku, jak zlepšit spánek, v první řadě je dobré zaměřit se na vybavení postele. Kvalitní matrace se přizpůsobí vašemu tělu a zajistí co nejpřirozenější polohu páteře. Při výběru je potřeba brát v úvahu vlastní hmotnost i polohu, ve které spíte, důležitou roli ale hrají také případné zdravotní obtíže. Pokud se chcete o tomto tématu dozvědět více, přečtěte si náš článek Jak si vybrat matraci.

Nepodceňujte ani výběr polštáře. Vhodný polštář pomůže uvolnit napětí v oblasti krční páteře a ramen, díky čemuž se lépe zregeneruje tělo i mysl. Klasikou je sice péřový polštář, pro alergiky jsou však vhodnější varianty z paměťové pěny, polyesteru nebo lyocelového vlákna. Pokud si nejste jistí, jaká výška polštáře vám bude vyhovovat, zvolte model s možností regulace výplně.

Ložní prádlo bezpochyby dodá ložnici osobitý vzhled, volbou kvality však získáte mnohem více výhod. Povlečení by mělo být příjemné na dotek a svým materiálem odpovídat potřebám uživatele i teplotě v místnosti. Ideální jsou materiály, které dobře odvádějí vlhkost a pomáhají regulovat tělesnou teplotu. Tyto vlastnosti nabízí například bavlna nebo len.

Při tématu, jak dosáhnout kvalitního spánku, je důležité zaměřit se také na nastavení teploty v ložnici. Obecně se doporučuje rozmezí 17 až 19 °C. Nižší teplota v místnosti během spánku je vhodnější, protože pomáhá tělu přirozeně snížit vnitřní teplotu, což podporuje hluboký spánek a zlepšuje jeho kvalitu. Optimální spánková teplota navíc usnadňuje usínání.

S nastavením správné teploty úzce souvisí i kvalita vzduchu v místnosti. Nezapomínejte proto na důkladné větrání – ideálně na 5 až 15 minut před spaním. Zajistíte tak přísun čerstvého vzduchu a zabráníte tomu, aby hladina CO₂ stoupla na zbytečně vysoké hodnoty. Ty totiž mohou vést k častějšímu probouzení, mělčímu spánku nebo ranním bolestem hlavy.

Větráním navíc pomáháte regulovat i vlhkost vzduchu v místnosti, která by se měla pohybovat mezi 40 a 60 %. Příliš suchý vzduch může dráždit dýchací cesty i pokožku, zatímco nadměrná vlhkost podporuje vznik plísní a alergenů. Obojí pak negativně ovlivňuje kvalitu vašeho spánku.

Světlo z pouličních lamp nebo projíždějících aut může zbytečně bránit usínání, způsobovat častější probouzení a zkracovat fázi hlubokého spánku. Nezapomeňte proto ložnici dostatečně zatemnit pomocí závěsů, rolet nebo žaluzií. Tma je totiž přirozeným spouštěčem tvorby spánkového hormonu – melatoninu.

Samostatnou kapitolou je světlo z elektroniky. I slabé modré nebo bílé světlo, které vychází například z nabíječky, mobilního telefonu či LED diody, dokáže snížit produkci melatoninu až o 40 %. To může vést k obtížnějšímu usínání, mělčímu spánku, ale také ke zvýšení srdečního tepu a hladiny stresových hormonů. Omezte elektroniku v ložnici na nezbytné minimum a případná světélka zakryjte páskou. Zhruba půl hodiny před spaním si dopřejte čas zcela bez obrazovek – nesledujte mobil, tablet, počítač ani televizi. Právě toto doporučení dnes patří k nejčastěji zmiňovaným, pokud jde o to, jak zlepšit spánek.

Hluk z ulice nebo od sousedů dokáže výrazně znepříjemnit usínání i samotný spánek. Existuje však několik možností, jak ho účinně utlumit. Můžete například využít:
   

• textilie jako jsou závěsy, koberce nebo čalouněné čelo postele,
• těsnění na dveře a okna,
• nástěnné a akustické panely,
• akustické tapety,
• tzv. předstěny ze sádrokartonu s minerální vatou.

Výběr závisí především na tom, jaký hluk potřebujete tlumit a kolik jste ochotni do odhlučnění investovat. Řešením mohou být také různé maskovací nahrávky, které díky jednotným zvukům – bílému, růžovému nebo hnědému šumu, případně přírodním zvukům či tzv. ASMR – pomohou překrýt rušivé hluky.

V přeplněném prostoru je naše mysl neustále stimulovaná, což prodlužuje dobu, než se dokáže „vypnout“. Nepořádek navozuje pocit nedokončených úkolů a brání nám v klidném usínání. Ideální je proto zařídit ložnici v minimalistickém stylu. Nechte v ní pouze věci, které skutečně potřebujete, a dbejte na to, aby měly vždy své místo. Pokud v ložnici potřebujete něco skladovat, uložte věci do skříně, komody, uzavřených boxů nebo truhlic. I tohle je jeden z kroků, jak zlepšit spánek.

I tyto zdánlivě nesouvisející designové prvky mají vliv na spánek. Jemné, zemité nebo pastelové barvy působí uklidňujícím dojmem, zatímco výrazné kontrasty a syté barvy spíše podporují aktivitu. Myslete na to při výběru nábytku do ložnice, doplňků i případných dekorací.
 
Podobně je to i s osvětlením. Zatímco studené bílé odstíny nahrazují denní světlo, teplé barvy tělo postupně připravují na spánek. Ideální je možnost regulace intenzity osvětlení, díky které se můžete na usínání naladit přirozeně a pozvolna. Do ložnice se hodí také solná lampa, která vytváří teplé oranžové světlo. To působí uklidňujícím dojmem, podobně jako svíčka, a podporuje příjemnou večerní atmosféru i relaxaci.

Řekli byste, že úvahy o tom, jak zlepšit spánek, vás mohou dovést i k lepšímu řízení času, kdy chodíte spát? Pokud nechodíte spát a nevstáváte ve stejnou dobu, snažte se to co nejdříve změnit. Dbejte také na to, abyste spali alespoň 7–8 hodin.

Samozřejmě i běžné životní návyky mají vliv na kvalitu spánku. Jak zlepšit spánek:
   
Strava

• Večeřte 2 až 3 hodiny před spaním.
• Večer se vyhýbejte těžkým, mastným a kořeněným pokrmům.

Pití

• Nepijte těsně před spaním hodně tekutin, abyste minimalizovali noční vstávání.
• Omezte kofein po 14. hodině (káva, čaj, energetické nápoje).

Alkohol

• Vyhněte se večer alkoholu. Ten sice pomáhá usnout, ale výrazně zhoršuje kvalitu spánku.

Sportovní aktivity

• Pravidelný pohyb zlepšuje spánek. Dopřejte si pohybovou aktivitu aspoň 30 minut denně.
• Intenzivní cvičení ukončete aspoň 2 až 3 hodiny před spaním.

Kvalitní spánek nevzniká náhodou – je výsledkem správných večerních návyků, vhodného prostředí a péče o tělo i mysl během každého dne. Drobné změny, jako je úprava teploty v místnosti, lehká večeře, omezení kofeinu nebo pravidelný pohyb, dokážou výrazně ovlivnit to, jak se ráno cítíte. Pokud si postupně osvojíte alespoň některá z těchto doporučení, může se spánek stát skutečným zdrojem energie, regenerace a dlouhodobého zdraví.

1. Jak zlepšit spánek, když se v noci často budím?
Zkontrolujte teplotu, zatemnění a kvalitu vzduchu v ložnici. Příliš teplé prostředí, nadbytek světla a vydýchaný vzduch vedou k přerušovanému spánku. Příčinou může být také nadměrný hluk nebo čas strávený před usnutím s mobilem v ruce.
2. Jaká je ideální teplota v ložnici?
Nejvhodnější teplota se pohybuje mezi 17 až 19 °C. Chladnější prostředí podporuje hlubší spánek a lepší regeneraci organismu.
3.  Jak zjistím, že mám špatný spánek vinou matrace?
Nevhodnou matraci poznáte především podle toho, že se ráno budíte s bolestmi zad, kyčlí nebo krku, případně se v noci často převalujete, protože nemůžete najít pohodlnou polohu. Matrace může být také příčinou zvýšeného pocení. Dalším znakem jsou viditelné proležení nebo pocit, že se do matrace propadáte. Pokud je matrace stará, nerovná nebo vytváří tlak na ramena a boky, je čas ji vyměnit.
4. Pomůže mi zatemnění místnosti lépe spát?
Ano. Tma podporuje tvorbu melatoninu – hormonu, který řídí spánkový cyklus. Blackoutové závěsy nebo rolety jsou jednoduchým způsobem, jak dosáhnout kvalitního spánku.
5. Jak zlepšit spánek, pokud bydlím u rušné silnice?
Zkuste těsnění oken, těžké závěsy nebo přehrávání růžového či bílého šumu, který pomůže překrýt rušivé zvuky z ulice.
6. Jak často měnit ložní prádlo, aby byl spánek zdravější?
Ideálně alespoň jednou za dva týdny, v případě nadměrného pocení nebo silných alergií i častěji. Čisté povlečení snižuje množství alergenů a přispívá k pocitu svěžesti, který pozitivně ovlivňuje kvalitu spánku.
7. Jak dlouho trvá, než se projeví změny ve spánkových návycích?
Obvykle 1 až 3 týdny. Důležité je dodržovat pravidelný režim spánku a správně nastavené návyky každý den.
8. Jaké vůně pomáhají usínat?
Nejlépe se osvědčily levandule, bergamot, ylang-ylang, santalové dřevo a růže. Použít je můžete v difuzéru nebo ve spreji na polštář.